Por Karla Trujillo
El aislamiento en el que se encuentran ciudadanos y ciudadanas de varios países, entre ellos Colombia, se está convirtiendo en una oportunidad para evaluar nuestras prácticas cotidianas, nuestros hábitos y nuestra manera de relacionarnos con otros y con nosotros mismos.
Muchas personas han llegado a afirmar que es necesario un cambio radical en nuestra manera de existir dado que esta situación nos recuerda que somos temporales y muchas de las cosas que creemos esenciales pasan a un segundo plano y aquellas que creíamos poco importantes se convierten en las principales.
Una de ellas es la posibilidad de dormir bien.
Durante la emergencia sanitaria los problemas de sueño más comunes son el insomnio e hiperinsomnio que se pueden asociar a la sensación de incertidumbre producida por la crisis actual, al exceso de información. Sumado a esto, la flexibilización laboral y el uso de las tecnologías para relacionarnos, han cambiado nuestra forma de entender y consumir la realidad normalizando el consumo de nuestros cuerpos, tiempo e identidad.
En conclusión, es importante dormir bien, nos ayuda a conservar la energía y a recuperar nuestro cuerpo, sino porque nos aporta a nuestra salud mental reduciendo el estrés.
La sensación permanente de tener que responder con nuestro trabajo, estudio o con nuestras relaciones personales, nos hacen creer que el sueño es un privilegio y no una necesidad, entonces estamos “dispuestos” a cambiar nuestro tiempo de descanso por alguna otra actividad.
Esta situación de confinamiento puede generar ansiedad y estrés que se ven reflejados en mayor dificultad para conciliar el sueño, más despertares por la noche y reducción del número total de horas durmiendo.
Porque sabemos la importancia que tiene el sueño para sentirnos bien y cuidar nuestra salud mental, compartimos:
10 principios básicos para una buena higiene del sueño:
- Crea un entorno adecuado para que puedas descansar toda la noche tratando de que las condiciones ambientales no afecten tu sueño. Trata de que sea en un lugar silencioso con un buen colchón y una buena almohada, poco iluminado y reduce el uso de pantallas antes de dormir. Además, utiliza tu cama solo para dormir, no para jugar videojuegos ni para trabajar en el computador o comer.
- Sigue un ritual para dormir: Puedes probar con rutinas de relajación, tomarte un baño caliente o leer un libro. Es importante que logres relajarte antes de acostarte.
- Cuida tu alimentación, cómo y cuánto comes puede ser un problema a la hora de ir a la cama. Esto incluye tener horarios para las comidas, tu cena no debe ser pesada pero tampoco que te deje con hambre.
- Reduce el consumo de estimulantes antes de medio día como el café ya que estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Puedes consumirlo en la mañana y en cantidades moderadas.
- Realiza actividad física regular, esto te ayudará a dormir mejor dependiendo la hora del día y tu estado físico. Si haces ejercicio intenso muy cerca de la hora de dormir es probable que se te dificulte conciliar el sueño mientras tu organismo recupera su frecuencia cardíaca normal y vuelve a un estado de reposo que te permita descansar.
- No abuses de la siesta, descansar 20 o 30 minutos como máximo, después de almuerzo y antes de las 4pm, te puede ayudar a ejercitar la mente. Sin embargo, si tienes problemas de sueño en la noche trata de evitarla.
- Intenta no consumir alcohol antes de dormir, te puede ayudar a dormir más rápido pero puede producir malestar durante el sueño. Si llevas mucho tiempo tratando de dormir y no lo consigues,
- realiza una actividad que te induzca al sueño como técnicas de relajación o leer, trata de no quedarte en tu cama porque puede aumentar tu ansiedad.
- Fija una rutina de sueño: Determina la hora para acostarte y levantarte, permite ajustar tu reloj interno y la calidad del sueño.
- Despeja la cabeza: Trata de tomarte un tiempo antes de dormir para reflexionar sobre el día, lo que sentiste y lo que tienes que hacer, a la hora de irte a la cama vete con la cabeza tranquila y dispuesta para dormir.
Sabemos que a veces es difícil incorporar tantos pasos en nuestras rutinas diarias pero no te preocupes, con tiempo y práctica vas encontrar la forma de prepararte para dormir y tener un buen descanso.
También puedes intentar el método 4-7-8 que es una técnica de respiración para lograr relajar tu cuerpo y tu mente, y te puede ayudar a conciliar el sueño: Inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos. Trata de aplicar las recomendaciones sobre la respiración diafragmática.
Buena noche.
Fuente: psicologia y mente
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